Gute Vorsätze: Nächstes Jahr wird alles anders!

Im neuen Jahr wird vieles besser! Wenn nur der innere Schweinehund nicht wäre…

Jeder Tag ist eine neue Chance

„Im neuen Jahr wird so manches besser!“, sagen sich viele und rauchen eine letzte Zigarette, trinken ein letztes Glas Wein, stopfen sich eine letzte Praline in den Mund und liegen dabei faul auf dem Sofa. „Schluss damit!“, nimmt man sich vor –und seufzt doch leise dabei. Man weiß, wie schwer es werden kann, Gewohnheiten zu ändern. Frau Professor Anette Kersting ist Direktorin der Klinik und Poliklinik für psychosomatische Medizin und Psychotherapie und erforscht unter anderem am Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrum (IFB) AdipositasErkrankungen die Behandlung von Binge-Eating-Störungen. Sie weiß: „Beim ersten Rückschlag sollte man nicht gleich aufgeben“. Krisen gehören zur Veränderung dazu.

Warum halten sich Gewohnheiten so hartnäckig?

Professor Anette Kersting: Gewohnheiten sind Reaktionsweisen, die wir in bestimmten Situationen entwickeln und in gleichem Muster wiederholen. Beim Erleben ähnlicher Situationen werden sie wie automatisch nach demselben Reaktionsschema ausgeführt, wenn sie nicht bewusst vermieden oder unterdrückt werden. Viele dieser Gewohnheiten sind nützlich, etwa wenn es darum geht, in der Schule etwas zu lernen.  Andere sind jedoch weniger nützlich.

Ist es ein Zeichen von Willensschwäche, wenn man es nicht schafft, gute Vorsätze umzusetzen?

Professor Anette Kersting: An der Umsetzung guter Vorsätze zu scheitern, kann viele Gründe haben. Oft nimmt man sich zu viel auf einmal vor, so dass sich die guten Vorsätze einander eher im Weg stehen. Sinnvoller ist es, sich auf eine Sache zu konzentrieren und diese dann konsequent zu verfolgen. Wenn man sich vornimmt, im kommenden Jahr an Gewicht abzunehmen, auf Süßigkeiten zu verzichten und sich mehr zu bewegen, ist es nicht günstig, sich gleichzeitig auch das Rauchen abgewöhnen zu wollen. Sicher gehört ein fester Wille dazu, wenn man seine Vorsätze umsetzen will. Berge versetzen kann ein Wille jedoch nicht.

Wie kann es gelingen Gewohnheiten zu ändern, zum Beispiel seine Ernährungsgewohnheit umzustellen?

Professor Anette Kersting: Wichtig ist, mit dem neuen Verhalten zu einem Zeitpunkt zu beginnen, an dem man entspannt ist und sich wohlfühlt. Es hilft, sich vorzustellen, welche positiven Veränderungen mit dem neuen Verhalten erreicht werden können. Nicht zu unterschätzen ist auch die eigene Belohnung: Sich nach der Gymnastik dafür loben so eisern zu sein. Sich etwas gönnen, wenn man ein wichtiges Zwischenziel erreicht hat – aber nicht in Form von Nahrungsmitteln. Außerdem darf man sich einen Joker gönnen, beispielsweise einen Tag pro Woche, an dem man schwänzen kann, was man sich vorgenommen hat. Gewinnt der eigene Schweinehund doch einmal die Überhand, dann sollte man boykottierenden Gedanken, wie etwa „Jetzt ist alles aus, ich schaffe es nicht.“ keinen Raum lassen. Stattdessen ist es sinnvoller, sich zu sagen: „Morgen ist ein neuer Tag und eine neue Chance.“ Jeder Tag, an dem man seine Vorsätze umsetzt, zählt, auch wenn es zwischendurch mal einen Aussetzer gibt. Im Übrigen ist die Veränderung des Verhaltens zu Beginn zumeist nicht lustvoll. Unser Körper ist bestrebt, an alten Gewohnheiten festzuhalten.

Was bringen Lob, Kritik, Motivation von außen?

Professor Anette Kersting: Dritte haben ja oft leicht reden … Vielen Menschen fällt die Überwindung leichter, wenn sie sich vor anderen beweisen müssen. Dies könnte dafür sprechen, die Vorsätze der eigenen Familie oder Freunden gegenüber bekannt zu geben. Andererseits kann unangemessen heftige Kritik die Motivation auch sehr beeinträchtigen.

Was tut man, wenn man doch (wieder) gescheitert ist?

Professor Anette Kersting: Eingeschliffene Verhaltensweisen und Gewohnheiten haben auch ihre Vorteile… Es ist aufwändig sie zu verändern, es kann jedoch gelingen, wenn man sich an Regeln hält: So ist es sinnvoll mit kleinen Schritten anzufangen und die Anforderungen lieber nach und nach zu steigern, um nicht schon bei der ersten, zu hohen Hürde aufgeben zu müssen. Auch ist es sinnvoll, nicht gleich beim ersten Rückschlag aufzugeben. Es muss nicht bedeuten, dass das Ziel das falsche ist. Eine solche Krise sollte man eher als Chance sehen, um noch einmal in sich hinein zu hören und zu überlegen, ob vielleicht am eingeschlagenen Weg etwas verändert werden sollte.

Die häufigsten Fehler, die unbedingt zu vermeiden sind:

1.      Ein unerreichbares, zu hohes Ziel wählen
2.      Die Erwartung, keinen Rückfall zu haben
3.      Das Ziel zu ungenau beschreiben
4.      Den Beginn der Veränderung immer wieder auf morgen verschieben
5.      Vorsätze zu einer Zeit umsetzen wollen, in der wir ohnehin viel zu tun haben, körperlich geschwächt oder erschöpft sind
6.      Sich zu viele Veränderungen auf einmal vornehmen
7.      Ein fremdes Ziel zum eigenen Ziel zu machen, das heißt: Selbst nicht davon überzeugt zu sein. Einem Anderen zuliebe etwas zu tun oder weil der Arzt es rät, reicht als Motivation oft nicht aus.

Schlüsselwörter: IFB-Forschung, Psyche, Essstörungen